Udendørsaktiviteter som vandring, camping og bjergbestigning er udmattende for mennesker, så vi er nødt til at fylde mad på i tide for at give energi til vores kroppe. Så hvilken slags mad skal vi pakke til vores udendørsaktiviteter? Fornuftig tilberedning og distribution af mad er vigtig for udendørsaktiviteter.
Hvilken slags udendørs mad skal man medbringe?
- Mad med høj varmetæthed – samme mængde varme, lettere vægt
- .Fødevarer, der gør kroppen mere komfortabel, så man føler sig mæt
- Fødevarer, der får kroppen til at absorbere hurtigt
.De seks vigtigste næringsstoffer
Kulhydrater,protein,fedtvitaminer, mineraler ogvand er de seks essentielle næringsstoffer, der er nødvendige for at få kroppen til at fungere ordentligt.
De seks næringsstoffer, kulhydrater, giver energi mere direkte og hurtigere end protein og fedt og er lette at fordøje. Så det primære tilskud er kulhydrater, hovedsageligt fra kornprodukter. 100 gram tørt korn kan give 300-350 kalorier. 200 g om dagen, dvs. 100 g ris/nudler pr. måltid (morgen og aften). 100 g ris (en halv skål) kan give halvanden skål ris.
Tørrede frugter
Tørrede frugter har et højt indhold af olie og en meget højere kalorietæthed end korn, hvilket gør dem ideelle til mellemmåltider (hvile) med 50-100 g om dagen. Kalorier pr. 100 g: 670 kalorier for pinjekerner, 620 kalorier for valnødder, 600 kalorier for hasselnødder, 600 kalorier for solsikkekerner, 590 kalorier for cashewnødder, 580 kalorier for jordnødder, 520 kalorier for mandler og 350 kalorier for kastanjer.
Tørret frugt har et højt sukkerindhold og næsten samme mængde kalorier som korn. De er også velegnede som mellemmåltider, 50-100 g om dagen. Tørrede dadler 350 kalorier, rosiner 340 kalorier, tørret frugt 330 kalorier.
Højt proteinindhold
Højt proteinindhold omfatter tørret oksekød 550 kalorier, mælkepulver 480 kalorier, flæsketråd 440 kalorier, sojamælk 420 kalorier, tørret fisk 300 kalorier og tørrede rejer 250 kalorier. 100 g om dagen (til frokost).
Tørret fisk og rejer har lav brændværdi, fordi de indeholder lidt fedt og næsten kun består af protein.
Højt indhold af kostfiberkalorier, dehydrerede grøntsager anbefales til 44 kalorier tørret tang, 23 kalorier tørret tang og 20 kalorier tørrede grønne grøntsager. Alle disse udblødes i kogende vand og kan spises.
Eksempel. En dags måltid
- Morgenmad:4 sashimi (200 g) 648 kalorier, 50 g sort sesampasta 200 kalorier
- Frokost:100 g tørret oksekød 550 kalorier, 100 g fladbrød 295 kalorier
- Aftensmad:150 g ris 525 kalorier, 100 g oksekød 550 kalorier, 200 g grøntsager 50 kalorier
- Snacks:100 g rosiner 276 kalorier, 100 g chokolade 586 kalorier.
- Total kalorier:3.630
Vi kan pakke flere kaloriefattige og lette fødevarer som chokoladekager og rosiner!
Naturehike Sammenklappelig bærbar grillplade i titanium
Hvor meget mad tager du med?
Det er blevet beregnet, at det maksimale antal kalorier, en person kan forbrænde pr. dag under vandring, er ca. 4.000 kalorier, ud over hvilket ekstrem træthed og fysisk styrke ikke let kan genvindes. Derfor bør vi i udendørs vandreaktiviteter med rimelighed arrangere intensiteten og tidspunktet for den daglige rejse, så kroppen efter en nats hvile hurtigt kan komme sig til en god tilstand og derefter fortsætte den næste dags rejse.
Så afhængigt af antallet af dage og turens længde skal du bestemme, hvor mange kalorier vi skal have med! Vi bør på forhånd lave en madliste for turen!
Hvordan spiser man udendørs mad?
Hvor mange måltider skal man spise under vandring? Hvor ofte skal du spise måltider?
Vi bør spise færre, men flere måltider for at opretholde en stabil energiforsyning og undgå mæthed i maven. Et par tørrede frugter, kiks, en banan undervejs.
Hvad er kulhydraterne i udendørsmad?
Ris, brød (inklusive kinesiske nudler), kartofler, bananer og så videre er rige på komplekse kulhydrater. Slik, glukosepulver, glukose eller andre sukkerholdige drikke er rige på simple kulhydrater.
Hvilke kulhydrater er gode for os, når vi rejser udendørs?
Simple kulhydrater, såsom glukosedrikke, er lette at indtage og kan absorberes hurtigt. Derfor kan de hurtigt tilføre kroppen energi. Men efter den hurtige optagelse af glukose kan menneskekroppen blive stimuleret og udskille for meget insulin, hvilket resulterer i reaktiv hypoglykæmi. Derfor kan folk, der håbede på at øge deres energiniveau med en glukosedrik, i stedet opleve et fald i blodsukkeret og energiniveauet.
En måde at forhindre reaktiv hypoglykæmi på er at spise store mængder simple kulhydrater meget ofte. Denne tilgang er dog ikke sund. En anden måde er at spise en blanding af simple og komplekse kulhydrater. Når kroppen mangler energi, er det nogle gange ok at spise slik eller drikke glukosedrikke, men så bør man spise mad som ris, pasta eller brød.
Ud over kulhydrater, hvilke andre fødevarer kan vi så spise i udendørsmaden?
Fede ellerfede fødevarer bør undgås
Fedt er en langsom frigivelse af energi, ikke nok til at opfylde en vandrers behov. Når fedt og anden mad er til stede i maven på samme tid, bliver fordøjelsesprocessen desuden langsommere, og optagelsen af maden bliver tilsvarende langsommere.
Uanset hvad vi spiser, kan vi ikke bruge energien i det, hvis det ikke optages af kroppen. Fedt, der er fanget i maven sammen med andre fødevarer, kan give os en ubehagelig mæthedsfornemmelse.
Nogle begynder at bestige bjerge efter et stort måltid og kaster op under klatringen. Hvad angår protein (kød osv.), tilføjer det ganske vist smag til maden, men det hjælper ikke med at opretholde vandrerens energibalance. Det nedsætter også fordøjelsen i maven, men ikke så meget som fedt. Spis derfor kun lidt eller slet intet kød under udendørs vandreture og så videre.
Naturehike Round/Square Camping Picnic Cast Iron Baking Pan
6 råd til mad i det fri
- Spis ikke for meget
- Balancer vand og salt
- Forsøg ikke at drikke isvand
- Spis ikke for meget kød
- Light, spis ikke krydret mad
Spis ikke for meget
Når man er udendørs, anbefales det ikke at spise for meget, især ikke til frokost. At spise for meget vil ikke kun belaste maven, men også nemt få folk til at føle sig trætte, så din træningstilstand er ikke god. Det anbefales at være 80 % mæt.
Hvil efter måltidet, fortsæt ikke turen med det samme.
Træning umiddelbart efter et måltid er ikke kun dårligt for tarmene og maven, men også let at forårsage sidestik. Du kan blive på stedet et stykke tid og vente på, at fordøjelsen fortsætter.
Balancer vand og salt
Det er vigtigt at balancere vand og salt i det fri. Under udendørs træning, især om sommeren, frigiver kroppen en masse sved og elektrolytter, som let kan forårsage muskelkramper.
Salt i moderate mængder kan hjælpe med at genopfylde kroppens elektrolytter. Men vær også opmærksom på den rigtige mængde, for meget salt vil forårsage tørst, drikkevandsforbrug for hurtigt, øge belastningen af hjerte, nyre, mave.
Prøv ikke at drikke isvand
At drikke isvand umiddelbart efter udendørs aktiviteter kan irritere maven og tarmene og forårsage fordøjelsesbesvær. I det vilde miljø kan ethvert fysisk ubehag være en risiko, så drik ikke isvand umiddelbart efter anstrengende aktiviteter, selv om du har det ulideligt varmt!
Spis ikke for meget kød
Uanset hvornår man spiser i forbindelse med udendørssport, er det ikke hensigtsmæssigt at spise for meget kød. Efter træning vil kroppen producere en masse mælkesyrer, hvilket resulterer i en følelse af træthed. At spise for meget kød er ikke let at lindre følelsen af træthed, men vil forværre graden af kropssmerter.
Nogle begynder at bestige bjerge efter et stort måltid og kaster op under klatring. Hvad angår protein (kød osv.), tilføjer det ganske vist smag til maden, men det hjælper ikke med at opretholde vandrerens energibalance. Det nedsætter også fordøjelsen i maven, men ikke så meget som fedt. Spis derfor kun lidt eller slet intet kød under udendørs vandreture og så videre.
Protein skal tilsættes først, og kød skal tilsættes efter en periode med hvile! Tilsæt grøntsager, frugt og nødder for at neutralisere syren.
Naturehike Titanium Alloy Camping Fire Grill
Spis ikke krydret mad udendørs
Kraftig stærk mad kan også belaste tarmene og maven og give utilpashed. Når det handler om at spise udendørs, er ernæring, energi og bærbarhed de primære overvejelser.
Sammendrag
Så denne artikel hjælper dig med at vide, hvordan du vælger og medbringer mad til udendørs brug. At forberede den rigtige mad til udendørs brug kan ikke kun spare tid, men også øge din udendørs oplevelse.
Relaterede artikler
Tips til backpacking i regnvejr
